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跑步前做伸展运动可以防止受伤?
大部分人在跑步前都会做伸展运动, 而我也是曾属于那大部分人. 我以前是越野跑队的, 每星期都有60-70公里左右的训练.   It is too late to grieve when the chance is past.坐失良机,后悔已迟。 当时经...


大部分人在跑步前都会做伸展运动, 而我也是曾属于那大部分人.  我以前是越野跑队的, 每星期都有60-70公里左右的训练. 

    It is too late to grieve when the chance is past.坐失良机,后悔已迟。    当时经常受伤, 哪怕幸运, 每一季都还是会受一点小伤.  由于常受伤的关系, 我开始尝试的寻找着受伤源.  当然造成我受伤的原因有很多, 不能断定某一种原因就是罪魁祸首, 可是几篇有关运动前伸展反而会加重受伤几率的研究引起我的注意.   

 

            伸展运动分有几种, 一般跑步者最长用到的是Static Stretching (静态伸展). 

 



            做静态伸展的最终目的是增加肌肉和关节的活动范围(ROM-range of motion).    一般15-30秒的静态伸展则可有效增加ROM.  可是有研究标明在运动前做静态伸展反而会降低肌肉力量(高至1小时), 和降低跑步与跳跃的性能, 原因可能是这样做会影响神经因素.   

目前也有很多研究表明了在运动前伸展不会降低局部肌肉损伤发生的几率, 反而会增加运动损伤的几率. 

 

            运动前做静态伸展无帮助, 甚至有害的理由为下:

  

1.       1. 损伤一般来自肌肉的离心收缩(eccentric contractions), 而离心收缩一般发生自正常的ROM内, 所以以静态伸展来获得的多余的ROM对于制造肌肉损伤的核心 离心收缩并没有影响. 

  

2.      2. 轻微的伸展可以造成在细胞骨架水平的损伤. 

3.       3. 伸展会增加疼痛感耐受 起到镇痛作用.  疼痛是你身体告诉你停止的讯号, 如果伸展有镇痛作用, 可能会使人过度训练.

  

4.      4. 像慢跑这种运动不怎么需要肌肉长度. 

5.       5. 在动物中,固定化或加热引起的增加肌肉合规会导致肌肉组织更容易破裂.

  

 

    美国陆军的研究团队也做过类似的研究, 因为他们有兴趣降低新兵在训练期中的受伤几率.  (研究我找来了, PDF 点击这里) 有趣的是, 他们发现伸展性平庸的人受伤几率最小, 而伸展性过高或者过硬的人都会有挺高的受伤率, 分别高2.2 和2.5倍, 如图:

  

 

 



    不过幸运的是, 有研究(PDF 点击这里 ) 证明热身和轻微伸展配合可以防止运动伤的发生几率. 

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