迈过新手期，越野跑训练攻略
俗话说：万事开头难。不过凡事，只要自己坚持不懈，把过去认为难以习得的技能，也会成为第二本能；过去认为不可能的事物也会变成小小困难，而越野跑也毫不例外。
通过自己不间断的坚持与训练，除了达到锻炼身体的效果，还可让自己有几分成就感。不过，要想快速得到提升，还要分配正确时间与选择训练攻略，避免伤病、疲劳与厌倦等情况的发生，而下面就整理了几种关于越野跑的训练攻略，助你迈过越野跑新手期。
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耐力训练
众所周知，进行越野跑运动对于身体素质要求较高，尤其对于耐力而言。因为进行一次完整的越野跑所持续时间甚至比跑一个半马还要久。
所以当自己具备良好耐力条件时，可在越野跑过程中保持良好的节奏，并且维持心里稳定状态。避免“跑崩”现象的发生，因为在都是因为体力先出状况后，导致心理上出现烦躁，无助甚至萌生退却的想法，而这里就建议几种越野跑的耐力训练方法。
1.1合理周训练量
在刚刚开始耐力训练时，首先就要将重心建立在如何跑得长久前提上，将大部分（60%-80%）跑步放在较低心率区间进行（MAF180）。能有效建立强大的耐力基础，然后依据每周增加10%原则，让自己逐渐适应这一跑步过程以及训练强度。
切记不要要单纯为了增加跑量而胡乱里程，那样会减低训练效果。跑量因人而异，有的人每周160公里没什么压力，而我超过110公里就应付不来了。可以每四周为一个训练周期，第一周和第二周逐步提高跑量，并加入高质量的速度和力量训练，第三周以长距离慢跑为主，跑量达到高峰，第四周跑量回落，加入力量训练和交叉训练，如此循环往复，逐渐适应这一过程，建立良好的耐力基础。
1.2合适距离长度
当然，在上面也提到了，距离也是越野跑训练中一个着重之点，新手保持每周一次的30公里以上的长距离是耐力训练的核心，而且长距离不仅仅局限于LSD。（长距离慢跑训练方法）
为了获取更好的耐力训练效果，有时需要选着一些用马拉松配速来完成。比如准备100公里级别的越野跑里程可以按照个人情况，完成2次模拟赛道的50到60公里的长距离，并且以比赛速度进行，既适应了长距离的越野跑，也提升了耐力。
1.3训练后适当调整
而且，关于越野跑耐力训练还有一个非常重要的点，不要急于求成，因为欲速则不达，一定要有足够的恢复，要记住恢复也是训练的一个重要组成部分。
充足的睡眠与放松（拉伸），使得拥有一个良好的运动状态，也能让让身体能够更好的完成接下来的其他越野跑训练，如果疲劳一直堆积，训练效果也会很差，伤病的也非常高，避免达到事倍功半的训练目地。
耐力训练越野跑鞋
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耐力负重跑步背心
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速度训练
或许对于新手来说，光看字面意思，针对只是那些擅长于跑长距离的越野跑者，但是对于速度的把握却不怎么性。因为大多越野跑者过多重视距离，花费大量时间在这上面，而忽略了这其中的基础训练—速度。
因为除了耐力之外，速度因素也可刺激人体的若干系统产生反应，并提升运动效率。同时经过系统化速度训练，可增加人体从能量储备中释放的能量，提高乳酸代谢能力，产生更强的刺激，以及训练快肌纤维。这样，从血液中吸收氧气来供应肌肉维持高强度运动的能力就得到增强。
而通过速度训练最大目地就在于达到提升最大有氧能力(即最大摄入氧气量)，进行速度训练的原因是，如果你在训练中总是慢跑，那么比赛中也很难跑快。将各种训练结合起来，避免枯燥非常重要。速度训练的作用依然是无可替代的。速度是衡量运动能力的重要指标，所以通常进行速度分为以下两步
2.1反复间隙速度跑
首先在具备一定耐力基础上，可先反复跑每组长度为400-2000米的间歇跑，或反复进行5公里和10公里的速度训练。
2.2匀速恢复速度跑
在速度跑的组和组之间，穿插长度为每组距离的一半距离，或时长为每组快跑时间之半的恢复慢跑。
新手经过以上速度练习，帮助自己在越野跑中避免腻烦和过度训练的前提下提高训练强度，增加肢体活动范围，增加在崎岖地形上跑步时的适应能力，同时，除了能力之外，速度训练对运动心理的益处在于能增强你的意志力。让你在不同的距离中有维持不同速度的能力。
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力量训练
对于越野跑进行力量练习，可能大多数人会产生这样疑问？就是跑步又不是大强度健身运动，何必进行力量训练呢？因为大多数跑者都不喜欢进行力量练习，但如果想提高越野跑表现同时无伤奔跑，力量训练必不可少。
无论是越野跑老手还是新手，对于力量训练每周进行1-2次即可，主要训练核心与下肢（不要忽视脚踝灵活性及其力量），辅助手臂力量的训练，如果在越野跑中经常用杖，则加强背部以及胸部的躯干训练。
而且占专门针对越野跑的力量训练有深蹲，弓箭步，单脚跳绳，卷腹等。自己在家练或在健身房工作室练都没有问题，以下就建议集中几种加强腿部力量的训练方法。
3.1前迈步
首先新手可以找一个开阔明亮的地方进行迈步练习，向前迈步冲腿，直到后腿膝盖可轻触到地面，然后回到起始姿势，每条腿各 10 次，持续时间为30s。
3.2后撤腿
顾名思义，与前迈步的步骤一样，只是方向不同而已，向后迈步撤腿，直到膝盖可轻触到地面，然后回到起始姿势，每条腿各 10 次，持续时间为30s，其中要休息放松30s,以便伸展自己的双腿。
3.3单腿后撤步
在熟悉并习惯上面两个练习动作，接下来就是向后迈步撤腿，注意要点就是直到腿膝盖可轻触到地面，但在回复到直立姿势时腿部仍成弯曲状，脚暂不落地，然后继续进行后迈步撤腿的动作。同时要注意一点的是练习过程中要尽量保持平衡，单腿连续完成 15 次后再换另一条腿进行 15 次，持续时间2min
3.4单腿台阶不间断弹性跳
最后练习这个腿部力量动作，先要找一个有台阶的地方，一只脚放到第二个台阶上，另一只脚着地，使用扶手来掌握平衡，用着地脚来推动身体向上，找到类似越野跑上坡中利用小腿弹性来发力的感觉。训练应该注意节奏感的把控，四肢、臀部、髋部都可得到相应发力感受，进而来模拟在比赛中上坡的感觉。这个练习中每条腿持续时间1min。
腿部力量体能绳
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腿部力量训练拉带
179并且建议越野跑新手可以把这套力量训练方法一周练习两次，每次 5 分钟就能完成一个训练循环。实现在上陡坡及长距离下降中的腿部力量突破。最后这套 5 分钟的训练动作在第一次训练后可能会产生 1 - 2 天的酸痛反应，但如果在训练中感觉到膝盖疼痛，则需要进行休息调整，并尝试进行其他的力量训练，助你快速迈过越野跑新手时期。